Fundamentos: por qué el servicio castiga tanto el codo
Biomecánica básica del servicio
Cuando sacas fuerte, el codo es como el “eslabón débil” entre un motor muy potente (piernas, cadera, tronco) y la raqueta. Si el cuerpo no transfiere bien la energía, el brazo acaba haciendo trabajo de más y aparece el clásico pinchazo lateral o interno. Para una buena prevención de lesiones de codo en el servicio de tenis, la clave no es solo “no forzar”, sino aprender a usar el suelo, la rotación de cadera y hombros, y una muñeca relajada. Si esos segmentos se coordinan, el codo deja de ser el protagonista y se convierte en simple transmisor de fuerza, con mucha menos carga repetitiva en tendones y ligamentos.
Herramientas y preparación antes de entrenar el servicio
Qué necesitas antes de ponerte a sacar
No hace falta un laboratorio, pero sí algunos apoyos básicos para aplicar la mejor técnica de servicio en tenis para evitar dolor de codo. Idealmente ten a mano dos pelotas nuevas, una raqueta con encordado reciente y tensión media, y un móvil para grabarte de lado y desde atrás. Si ya has tenido molestias, un buen protector y soporte de codo para jugadores de tenis puede darte estabilidad extra mientras corriges la mecánica, aunque no sustituye al trabajo técnico. Añade una banda elástica ligera y una toalla: te servirán para calentar hombro y escápulas antes de empezar a sacar a máxima potencia.
Ajustes de postura que descargan el codo
Colocación de pies, rodillas y cadera
La postura de base decide cuánta carga acabará en el brazo. Coloca los pies algo más abiertos que el ancho de hombros, con el delantero apuntando en diagonal hacia el poste y el trasero casi paralelo a la línea de fondo. Flexiona rodillas como si fueses a saltar, sin hundirte demasiado, y siente que el peso está más en la pierna trasera. Mientras llevas la raqueta atrás, deja que la cadera gire y se “cierre” un poco respecto a la red: ese giro almacenará energía. Cuanto más generes potencia con piernas y cadera, menos necesitarás acelerar el antebrazo a lo loco, reduciendo de forma natural la carga en el codo.
Espalda, hombros y agarre de la raqueta
Mantén la espalda larga, sin arquearla en exceso; piensa en “crecer hacia arriba” más que en echarte hacia atrás. Los hombros deben estar relajados, no pegados a las orejas, y la escápula del brazo que saca ligeramente “metida en el bolsillo” para dar estabilidad. Usa un agarre continental, no uno de derecha plana, porque facilita la pronación y la salida libre de la muñeca. Aprieta la empuñadura solo lo justo para que no se te caiga: un agarre demasiado rígido transmite cada impacto al codo. Este tipo de ejercicios y corrección de postura para reducir carga en el codo tenis suelen marcar la diferencia en pocas semanas si eres constante.
Lanzamiento de la pelota con menos estrés articular
Altura, ubicación y ritmo del lanzamiento
El lanzamiento decide si tu brazo trabajará fluido o forzado. La pelota debería subir delante de ti, algo hacia la derecha si eres diestro, de modo que puedas golpear con el brazo extendido sin doblar el codo a última hora. Si la tiras demasiado baja, llegarás tarde y compensarás acelerando solo con antebrazo; si la tiras muy atrás, te verás obligado a arquear la espalda y “romper” el codo en el impacto. Practica lanzamientos sin golpear: suelta la pelota y observa si podrías estirarte hacia ella cómodamente. Ajustar este detalle reduce fallos de coordinación y quita muchos microgolpes innecesarios a la articulación del codo.
Pronación saludable y aceleración de la raqueta
Aprender la sensación correcta de pronación
La pronación no es “girar la muñeca”, sino rotar el antebrazo de dentro hacia fuera mientras el codo se mantiene relativamente estable y el hombro rota. Para proteger el codo, imagina que el brazo es un látigo: el movimiento empieza en el tronco, pasa por el hombro y el antebrazo solo termina esa rotación. Un truco práctico es hacer saques al 50 % de potencia pensando en “lanzar” la raqueta hacia el campo, soltando el brazo, y no en “golpear fuerte la pelota”. Al principio puedes sentirte raro, pero con unas cuantas sesiones ese patrón se vuelve natural y la articulación deja de sufrir en cada impacto.
Servicio “amigo del codo”: proceso paso a paso
Secuencia completa en la pista
Empieza con cinco minutos de movilidad de hombro y muñeca, más unas flexiones suaves contra la valla. Luego haz 10–15 lanzamientos de pelota sin raqueta hasta que caigan siempre en la misma zona delante de ti. Después, realiza series de saques al 50 %: piensa en piernas, rotación de cadera y hombros, y en terminar el golpe con el brazo suelto y la raqueta cruzando el cuerpo. Ve subiendo la intensidad solo si sientes total control. Cada bloque, grábate en vídeo; al revisar, busca un movimiento continuo y sin tirones en el codo. Este enfoque progresivo es, en la práctica, la mejor técnica de servicio en tenis para evitar dolor de codo a largo plazo.
Errores frecuentes y cómo corregirlos
Señales de alarma y ajustes rápidos
Si al terminar de sacar notas un pinchazo localizado o una sensación de quemazón en la parte externa del codo, es una señal de que algo en la cadena está fallando. Los errores típicos son lanzar la pelota demasiado baja, usar un agarre demasiado cerrado, sacar casi sin flexión de piernas o acelerar solo con brazo. Para corregir, reduce inmediatamente la potencia al 60–70 %, vuelve a practicar el lanzamiento y revisa tu postura con marcas en el suelo para los pies. Si el dolor aparece incluso con saques suaves, para y pasa unos días trabajando solo lanzamientos y shadow swings, sin impacto, hasta que la molestia desaparezca del todo.
Complementos: fuerza, recuperación y ayuda profesional
Ejercicios, material y apoyo técnico
Para consolidar el cambio de técnica, incluye dos o tres veces por semana ejercicios con banda elástica para manguito rotador, antebrazo y escápulas, además de trabajo ligero de core. Estos ejercicios y corrección de postura para reducir carga en el codo tenis funcionan aún mejor si los combinas con estiramientos suaves después de jugar y con días de descanso real cuando notes fatiga. Si puedes, aprovecha unas cuantas clases de tenis para mejorar servicio y cuidar el codo: un buen entrenador detecta enseguida gestos que tú no notas en vídeo. Con técnica pulida, fuerza específica y un uso inteligente del cuerpo, sacar fuerte y sin dolor es totalmente alcanzable.