Por qué hablar de calentamiento y codo de tenista no es “un detalle más”
Si juegas al tenis con cierta regularidad, hay dos cosas casi seguras:
1) te encanta pegarle fuerte a la bola,
2) calientas menos de lo que deberías… o calientas mal.
La tendinitis en el codo (el famoso “codo de tenista”) rara vez aparece “de la nada”. Suele ser la suma de pequeños errores, especialmente durante esos minutos previos al partido o al entrenamiento. Detectar esos fallos en el calentamiento y corregirlos es, literalmente, la diferencia entre seguir jugando meses sin dolor o acabar buscando citas de urgencia con el fisio.
Vamos a desmenuzarlo de manera práctica: de dónde viene el problema, qué principios básicos debes respetar, qué ejemplos reales puedes aplicar desde mañana y qué ideas equivocadas están saboteando tu prevención sin que te des cuenta.
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Un poco de historia: el codo de tenista antes y ahora
De “gajes del oficio” a lesión evitable
Hace unas décadas, el codo de tenista se consideraba casi un peaje inevitable para quien jugaba mucho. Las raquetas eran más pesadas, las cuerdas más duras y el conocimiento sobre preparación física era limitado. El calentamiento consistía, básicamente, en “dar unas bolas suaves y listo”.
Con el tiempo, la medicina deportiva empezó a estudiar seriamente esta lesión. Se vio que muchos jugadores aficionados desarrollaban dolor en el epicóndilo (la parte externa del codo) no solo por técnica deficiente o exceso de juego, sino por un patrón repetido de mal calentamiento: músculos fríos, articulaciones rígidas y luego golpes explosivos. Mala combinación.
Hoy sabemos que un programa de calentamiento para tenistas para prevenir lesiones de codo puede reducir de forma muy clara la incidencia de tendinitis, tanto en profesionales como en amateur. Lo irónico es que seguimos viendo los mismos errores de siempre… solo que ahora sabemos que se pueden evitar.
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Principios básicos antes de hablar de errores
Qué debe conseguir un calentamiento “decente”
Antes de señalar fallos, aclaremos el objetivo. Un buen calentamiento para tenis debería:
– Elevar la temperatura corporal general (pero sin agotarte).
– Preparar específicamente hombros, codos y muñecas.
– Activar la musculatura del antebrazo que estabiliza el codo.
– Ajustar tu sistema nervioso a los gestos técnicos que vas a usar (drive, revés, saque, volea).
En otras palabras: pasar de “modo oficina” a “modo pista” de forma progresiva y específica.
La idea clave
No es solo “moverse un poco”. Es preparar exactamente los tejidos que más van a sufrir: los extensores del antebrazo, que se insertan en la zona que acaba doliendo cuando aparece el codo de tenista.
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Errores de calentamiento más frecuentes que castigan el codo
1. Empezar a pegar fuerte demasiado pronto
Probablemente el error número uno. Llegas justo de tiempo, haces dos sentadillas mal hechas, un par de saques a media intensidad… y en la tercera bola ya quieres ganar Roland Garros.
¿Por qué es tan mala idea?
– El tendón del epicóndilo aún no está preparado para soportar altas fuerzas.
– La musculatura del antebrazo está fría y responde peor a cargas rápidas.
– Mínimos “microtirones” repetidos terminan inflamando el tendón.
¿Qué hacer en la práctica?
– Dedica al menos 5–7 minutos a calentamiento general (trote suave, skipping, saltitos laterales).
– Luego, 5–8 minutos de activación específica de hombros, codos y muñecas ANTES de tocar bola.
– Empieza los primeros peloteos a media pista, con golpes controlados y sin buscar ganadores.
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2. Confundir estiramientos estáticos con calentamiento
Otro clásico: llegar, plantar la raqueta, agarrarse el brazo y mantener un estiramiento fuerte 30 segundos pensando que eso “calienta”.
En realidad:
– Los estiramientos estáticos intensos pueden reducir ligeramente la capacidad de generar fuerza de inmediato.
– No aumentan de manera significativa la temperatura muscular.
– En algunos casos, si el tendón ya está irritado, esos estiramientos fuertes pueden molestar aún más.
¿Entonces, qué usar?
– Estiramientos dinámicos, suaves y con movimiento: círculos de muñeca, balanceos controlados, rotaciones.
– Movilidad activa: llevar el brazo a diferentes posiciones usando tus propios músculos, sin rebotes bruscos.
Si quieres estirar de forma más intensa, mejor al final de la sesión, como parte de la vuelta a la calma.
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3. Olvidar el antebrazo y centrarse solo en “hombro y espalda”
Muchos jugadores hacen círculos con los brazos, rotan hombros, incluso algo de core… pero el antebrazo, que es el “puente directo” al codo, ni lo tocan.
Error serio. Porque:
– Son los músculos extensores y flexores del antebrazo los que más fuerzas repiten en cada golpe.
– Su fatiga y falta de preparación se traduce en sobrecarga en el tendón.
Incluye SIEMPRE en tu calentamiento:
– Flexo-extensión de muñeca contra una mínima resistencia (por ejemplo, con una banda elástica ligera).
– Pronación y supinación (girar el antebrazo palma arriba/palma abajo) con un pequeño peso o con la raqueta.
– Apertura y cierre de mano en diferentes posiciones (arriba, delante del cuerpo).
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4. Hacer ejercicios “de Instagram” sin criterio
Ves a un profesional hacer un ejercicio espectacular con bandas, pelotas de reacción y gomas ancladas por todas partes… y lo copias tal cual, sin adaptar nada a tu nivel ni a tu historia de lesiones.
Riesgos claros:
– Cargas demasiado complejas para un tendón que ni siquiera está acostumbrado a lo básico.
– Gestos poco controlados, con movimientos bruscos de muñeca y codo.
– Sensación falsa de estar “haciendo mucho” cuando en realidad estás añadiendo estrés inútil.
Mejor filosofía:
Primero domina lo sencillo, luego complica. Un par de buenos ejercicios bien hechos aportan más a la prevención de codo de tenista ejercicios de calentamiento que diez cosas mal planteadas.
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5. No adaptar el calentamiento al tipo de día
No es lo mismo:
– Día de partido intenso.
– Entreno suave solo para “sentir la bola”.
– Sesión centrada en saque y resto.
Y, sin embargo, mucha gente hace el mismo calentamiento (o ninguno) sin matices.
Ejemplos rápidos:
– Si vas a dedicar media sesión al saque, tu codo y hombro necesitan más tiempo específico.
– Si vienes de un día de trabajo muy sedentario, alarga la parte general para despertar el cuerpo.
– Si ya arrastras ligeras molestias de codo, baja la intensidad del peloteo inicial y cuida muchísimo la técnica.
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Ejemplos prácticos de un buen calentamiento “anticodo”
Rutina sencilla de 10–12 minutos que puedes aplicar mañana
1) Parte general (4–5 minutos)
Hazlo sin prisa, encadenado:
– Trote suave o caminar rápido alrededor de la pista.
– Desplazamientos laterales cortos.
– Saltitos suaves (punta de pie, pies juntos, luego alternando).
La idea es estar ligeramente acalorado y poder hablar sin quedarte sin aire.
2) Movilidad dinámica (3–4 minutos)
– Círculos amplios con hombros adelante y atrás.
– Rotaciones de tronco con la raqueta apoyada en los hombros.
– Círculos de muñeca en ambos sentidos, con y sin la raqueta.
3) Activación de antebrazo y codo (3–4 minutos)
Aquí va una mini-rutina que funciona muy bien para cómo evitar tendinitis en el codo tenis consejos y tratamiento orientados a la prevención:
– Flexión y extensión de muñeca con banda elástica suave (10–12 repeticiones por lado).
– Pronación y supinación sujetando la raqueta por el mango, codo pegado al cuerpo (10 repeticiones lentas).
– Apretar una pelota de espuma o goma 15–20 veces con cada mano.
Luego, y solo luego, empieza a pelotear suave, dando prioridad a la técnica limpia y al control sobre la potencia.
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Errores concretos al aplicar estos ejemplos (y cómo corregirlos)
1. Hacer las repeticiones demasiado rápido
– Corrección: piensa en “control” antes que en “cantidad”. Los movimientos de antebrazo deben ser lentos y conscientes.
2. Usar resistencias muy altas
– Corrección: si al final de la serie sientes temblor o dolor en el codo, baja la resistencia. Estás calentando, no entrenando fuerza máxima.
3. Saltarse la parte general “porque hace calor”
– Corrección: que el día sea caluroso no significa que tus tendones estén activados. Necesitas movimiento, no solo temperatura ambiente.
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Falsas creencias que siguen dañando tu codo
“Si no siento tirantez, no estoy estirando bien”
Muchos jugadores buscan estiramientos casi dolorosos, pensando que ahí está la clave. En tendones irritados, esto suele ser contraproducente: el dolor no es una señal de “bueno”, sino de que estás pasando el límite.
Mejor:
Estiramientos suaves, sobre todo dinámicos, y fortalecer los músculos implicados. A medio plazo, esto protege más que “forzar” el estiramiento.
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“Con una buena venda ya estoy protegido”
Los vendajes y ortesis pueden ayudar a descargar parcialmente la zona, especialmente en fases en las que ya aparece molestia. Pero confiar solo en eso es tapar una grieta con una pegatina.
– El mejor vendaje y ortesis para codo de tenista deportistas es aquel que se usa como COMPLEMENTO, no como sustituto del trabajo de fuerza, movilidad y técnica.
– Si necesitas siempre el mismo soporte para poder jugar, algo en tu entrenamiento o en tu calentamiento sigue mal planteado.
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“Si ya tengo dolor, solo necesito reposo”
El reposo absoluto alivia el dolor a corto plazo, pero, si vuelves a las mismas rutinas de calentamiento defectuosas, el problema reaparece rápido.
Cuando el dolor ya está presente:
– Se reduce carga (menos días, menos intensidad, menos saques explosivos).
– Se corrige técnica con entrenador si es necesario.
– Se incorpora trabajo específico de fortalecimiento progresivo de antebrazo y hombro.
– Y se revisa, punto por punto, el calentamiento para eliminar errores.
Ahí es donde la fisioterapia para tendinitis de codo en tenistas precios y clínicas entra en juego: no solo por el tratamiento (terapia manual, ondas de choque, etc.), sino por la educación en ejercicios correctos y progresiones seguras.
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Cómo integrar todo esto en tu realidad (poca paciencia, poco tiempo)
Si solo tienes 5–7 minutos antes de jugar
No es lo ideal, pero es lo típico. Prioriza:
– 2 minutos de movimiento general (caminar rápido y desplazamientos laterales).
– 2–3 minutos de activación de antebrazo (muñeca, pronación/supinación, agarres).
– 1–2 minutos de peloteo MUY suave, a media pista.
Recorta de todo menos de antebrazo y codo: si quieres protegerte, es el último sitio donde deberías hacer “atajos”.
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Si vienes de una lesión reciente de codo
En este caso, sé más conservador:
– Duplica el tiempo de calentamiento específico.
– Evita los primeros saques maximalistas; sube intensidad poco a poco.
– Si notas molestia aguda durante el calentamiento (no simple “sensación de trabajo”), reduce intensidad o modifica el gesto.
Y, sobre todo, no improvises solo: un fisio deportivo o un entrenador con experiencia en lesiones de codo puede adaptar contigo una rutina específica.
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Conclusión: el calentamiento como seguro “barato” para tu codo
La mayoría de los tenistas aficionados subestiman el impacto de unos pocos minutos bien utilizados antes de entrar en pista. Los errores de calentamiento más frecuentes —ir demasiado rápido, ignorar el antebrazo, abusar de estiramientos estáticos, copiar rutinas ajenas— son pequeños, pero repetidos sesión tras sesión terminan en tendinitis.
Si empiezas a aplicar, aunque sea de forma sencilla, una lógica de:
– Calentamiento general corto pero real.
– Activación específica de muñeca, antebrazo y hombro.
– Progresión gradual en la potencia de los golpes.
estarás haciendo más por tu codo que con cualquier spray milagroso o descanso aislado.
No hace falta que conviertas el prepartido en una sesión de gimnasio. Basta con dejar de improvisar, respetar unos principios básicos y aceptar que tu mejor “tratamiento” empieza siempre antes del primer pelotazo.