Por qué necesitas un plan anual (aunque “solo” seas tenista de club)
Muchos tenistas de club piensan que la prevención de lesiones es cosa de profesionales, hasta que aparece la primera epicondilitis, una lumbalgia que no se va o un esguince de tobillo justo antes de los playoffs. La realidad es que un buen prevención de lesiones en tenis plan anual marca la diferencia entre jugar toda la temporada con regularidad o pasar medio año arrastrando molestias. No se trata de entrenar como un ATP, sino de organizar mínimamente el año: qué trabajas en pretemporada, qué mantienes durante la liga y cómo gestionas descansos y picos de carga. En este enfoque, vamos a desglosar el año por fases, con pasos claros, errores típicos y casos reales de tenistas de club que lograron jugar más y lesionarse menos gracias a pequeños ajustes sistemáticos y no a “recetas mágicas” de internet.
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Fase 1: Pretemporada (4–8 semanas) – Poner los cimientos
La pretemporada es el momento clave para construir tolerancia física y técnica, pero la mayoría la usa solo para “jugar más partidos”. Un buen plan pretemporada tenis adultos evitar lesiones no empieza en la pista, sino con una pequeña auditoría personal: ¿dónde te has lesionado antes?, ¿cuántas horas reales podrás entrenar?, ¿qué torneos son prioritarios? A partir de ahí, estructuras 4–8 semanas donde el foco no es ganar puntos, sino fortalecer hombros, rodillas, core y mejorar movilidad. Saltarse esta fase suele salir caro a partir de la tercera o cuarta jornada de liga, cuando la fatiga acumulada coincide con los partidos importantes y los tejidos que no se prepararon empiezan a quejarse con sobrecargas, tendinopatías y dolores articulares evitables con un programa preventivo prudente y constante.
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Paso a paso: cómo diseñar tu pretemporada sin volverte loco
En lugar de copiar la rutina de un profesional de YouTube, piensa tu programa de entrenamiento preventivo para tenistas de club en bloques semanales razonables. Para un adulto que trabaja, lo más efectivo suele ser combinar 2–3 sesiones de fuerza, 2 de tenis estructurado y al menos 1 sesión de movilidad/recuperación. La clave no es hacer sesiones eternas, sino repetibles: 45–60 minutos de fuerza bien hecha son más valiosos que dos horas improvisadas. La progresión debe ser gradual: semana 1–2 cargas ligeras, técnica de ejercicios; semana 3–4 aumento de volumen; semanas 5–6 ligera subida de intensidad y, si hay 7–8, consolidar y empezar a introducir más trabajo específico de cambios de dirección y sprints cortos que se parezcan a las demandas reales del partido.
– 2–3 días de fuerza global (piernas, core, hombro, espalda).
– 2 días de tenis con foco técnico-táctico, no solo partidos.
– 1 día de movilidad, estiramientos activos y trabajo de respiración.
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Errores frecuentes en pretemporada que disparan el riesgo de lesión
En la práctica, los problemas suelen venir de decisiones muy concretas. El error clásico es pasar de 0 a 100: todo el verano sin tocar una pesa y, de repente, cinco sesiones en la pista más gimnasio en la misma semana. O empezar con ejercicios avanzados (saltos pliométricos duros, levantamientos pesados) sin un mínimo de base. Otro fallo es ignorar asimetrías: golpes fuertes de derecha, pero ninguna compensación para el lado contrario, lo que aumenta las tensiones sobre hombro y zona lumbar. También es típico descuidar el descanso: dormir mal y pensar que un “estiramiento rápido” compensa. Por último, muchos pasan por alto revisar su material: raqueta demasiado rígida, encordado muy tenso o calzado gastado, pequeños detalles que, combinados con más carga de entrenamiento, terminan desencadenando molestias articulares que parecen “de la nada”, pero que se vienen gestando desde el inicio de esta fase inicial del año.
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Casos reales: qué pasa cuando la pretemporada está (mal o bien) hecha
Caso 1: Carlos, 38 años, juega liga por equipos los domingos. Un año llegó a septiembre sin hacer nada y se lanzó a la pista con tres partidos semanales más pádel entre semana. Resultado: tendinitis rotuliana en la rodilla derecha al mes y medio. Al año siguiente, hizo 6 semanas de pretemporada axial simple: sentadillas con su propio peso, zancadas, elevaciones laterales para hombro, trabajo de core con planchas y movilidad de cadera tres veces por semana, además de limitar los partidos al inicio. Acabó la liga sin lesión y, según su propio registro, con más energía en los terceros sets. Caso 2: Ana, 32 años, se centró solo en correr y hacer bici estática antes de temporada, pensando que así “agarraría fondo”, pero no tocó fuerza ni ejercicios de cambio de dirección. Cuando aumentó la intensidad en pista, aparecieron molestias en tobillo y cadera. Al pasar a un trabajo más específico basado en fuerza y estabilidad, y no solo cardio, sus molestias remitieron y logró soportar mejor los sprints cortos repetidos tan característicos del tenis de club.
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Fase 2: Inicio de temporada – De la preparación al juego real
Cuando empieza la liga, el foco ya no es solo construir, sino mantener lo ganado y adaptarlo al estrés real de los partidos. Aquí muchos abandonan la fuerza porque “no hay tiempo” y terminan pagando el precio a mitad de temporada. Lo sensato es pasar a una fase de mantenimiento: reducir volumen de gimnasio, pero no eliminarlo. Dos sesiones cortas de fuerza a la semana suelen ser suficientes para sostener la musculatura que protege articulaciones. Es importante también controlar la carga semanal: si tienes dos partidos duros el fin de semana, no tiene sentido meter una sesión de alta intensidad en pista el viernes. El cuerpo no distingue entre partido y entrenamiento: solo percibe estrés. La planificación debe ajustarse cada semana según torneos, trabajo y sensaciones, con flexibilidad, no con un calendario rígido imposible de cumplir para un adulto con vida laboral y familiar.
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Paso a paso: cómo organizar tus semanas de competición
En esta fase, la organización semanal depende de si juegas uno o dos partidos por semana, pero la lógica general es similar. Lo primero es anotar tus compromisos: partido de liga, entrenos de equipo, tiempo disponible real. Después, ubicar la fuerza lejos del partido duro para no llegar con fatiga. Muchos jugadores funcionan bien con una sesión de fuerza de tren inferior y core 48–72 horas antes del partido, y otra más ligera de tren superior a inicios de semana. La movilidad y el trabajo de prevención específico (por ejemplo, manguito rotador) puedes integrarlos en los calentamientos o en noches ligeras. No necesitas más volumen, sino calidad y regularidad, eligiendo ejercicios que te resulten sostenibles en el tiempo para que la carga acumulada no se convierta en la causa principal de tus molestias recurrentes en hombros o espalda.
– 1 sesión de fuerza global (más completa) a inicio de semana.
– 1 sesión corta de fuerza/estabilidad, lejos del partido principal.
– 2–3 sesiones de tenis (1 técnica, 1 táctica, 1 partido/competición).
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Señales de alarma y cuándo bajar el ritmo
Durante la temporada, el cuerpo manda señales que conviene tomar en serio. Dolor que aparece siempre en el mismo gesto y empeora con los días, necesidad constante de antiinflamatorios para jugar, rigidez matutina que no desaparece con el movimiento, bajadas bruscas de rendimiento sin causa aparente o fatiga que no se resuelve ni tras uno o dos días de descanso son indicadores de que tu carga actual no es sostenible. Aquí, insistir con el mismo volumen y añadir solo “más estiramientos” rara vez funciona. En cambio, reducir un 20–30 % la carga de pista durante 7–10 días, priorizar ejercicios de fuerza controlada y acudir a servicios de fisioterapia y prevención de lesiones para tenistas puede marcar la diferencia entre frenar a tiempo una tendinopatía incipiente o verse obligado a parar un mes entero justo en la parte decisiva de la liga, con el consiguiente impacto en resultados y motivación.
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Fase 3: Mitad de temporada – Ajustar sin perder la base
A mitad de temporada, lo normal es acumular pequeñas molestias y cierto cansancio mental. Es el momento de auditar tu plan: ¿se mantiene la fuerza al menos una vez por semana?, ¿sigues con rutinas de movilidad o las has dejado de lado?, ¿cómo han evolucionado tus dolores, si los hay? Una revisión cada 8–10 semanas ayuda a corregir rumbo. Quizás debas sustituir una sesión de partido amistoso por una de técnica suave y trabajo preventivo. También es el tiempo de revisar la técnica en golpes que suelen asociarse a lesiones, como el servicio y el revés a una mano. Pequeños cambios técnicos pueden descargar la articulación del hombro o la zona lumbar. Ignorar esto y seguir sumando horas con la misma mecánica defectuosa suele ser un factor mucho más lesivo que hacer un ejercicio “poco perfecto” en el gimnasio durante esta exigente fase media del calendario de competición.
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Errores habituales a mitad de liga (y cómo evitarlos)
En este punto de la temporada, los errores se vuelven más sutiles. No es tanto el “pasar de cero a cien”, sino mantenerse crónicamente en “setenta y cinco” sin días reales de descarga. Muchos jugadores nunca hacen semanas más suaves, lo que genera fatiga acumulada que baja el umbral de tolerancia de tendones y articulaciones. Otro error típico es pensar que, como ya se hizo fuerza en pretemporada, “ya está hecho”, eliminándola justo cuando más falta hace para sostener la estructura. También se infravaloran las pequeñas molestias: si al principio de la liga el dolor en el codo era un 2/10 y ahora es un 5/10, algo en tu plan no se ha ajustado bien. En vez de añadir más hielo y vendas, conviene repensar carga, técnica y ejercicios específicos de fortalecimiento antes de que la molestia se convierta en una lesión de larga duración difícil de revertir con simples cambios de raqueta o encordado.
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Fase 4: Tramo final y playoffs – Afinar sin romperse
Al final de la liga, todo el mundo quiere llegar “fino”, pero eso no significa hacer más volumen, sino ajustar con precisión. En estas últimas 4–6 semanas, tu objetivo principal es mantener el nivel alcanzado y evitar cambios bruscos. No es momento de introducir ejercicios radicalmente nuevos de fuerza ni de cambiar la técnica de un golpe de forma drástica. Mejor centrarte en intensidad controlada: partidos de entrenamiento con condiciones (por ejemplo, puntos a 11 con tie-breaks simulados) que reproduzcan el estrés competitivo, pero con un volumen total moderado. También cobra importancia programar micro-descargas: una semana ligeramente más suave antes de una fase final puede mejorar tanto el rendimiento como reducir el riesgo de lesión. Saltarte este afinado y llegar saturado de juego es una de las razones por las que muchos tenistas de club notan que “jugaban mejor hace un mes” justo cuando se juegan los títulos.
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El papel del entrenador y de los profesionales de la salud
Aunque seas un jugador amateur, coordinar tu trabajo con un profesional puede marcar la diferencia. Un entrenador personal tenis planificación anual rendimiento y prevención no solo te da ejercicios, sino que ajusta volúmenes, intensidades y descansos según tu realidad laboral y familiar. Además, ayuda a que el trabajo en pista y en gimnasio se complementen en lugar de competir entre sí. Del mismo modo, contar con un fisio que entienda las demandas específicas del tenis permite detectar patrones de sobreuso antes de que se transformen en lesiones serias. No se trata de ir a fisioterapia solo cuando “ya no puedes más”, sino de incluir revisiones puntuales en momentos clave del año: tras la pretemporada, a mitad de liga y antes del tramo final. Esta colaboración interdisciplinar convierte tu plan anual en algo vivo y adaptable, en lugar de un papel olvidado en un cajón.
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Consejos para principiantes y jugadores que vuelven tras parón
Si eres nuevo en la liga o vienes de un tiempo largo sin jugar, tu prioridad no debería ser ganar todos los partidos, sino aumentar tu “tolerancia de carga” sin lesionarte. Empieza con menos horas de pista de las que crees que necesitas y complementa con fuerza muy básica: sentadillas a peso corporal, planchas, puentes de glúteo, ejercicios suaves con banda elástica para hombros. No busques golpes ganadores en cada punto: trabajar consistencia reduce tanto errores no forzados como gestos extremos que suelen resentir codo y hombro. Además, no tengas prisa por usar raquetas muy pesadas o encordados muy tensos; prioriza confort articular. Para quien vuelve tras meses parado, una buena regla es usar las primeras 4–6 semanas como “mini pretemporada”: menos partidos, más drills técnicos, algo de carrera suave y fuerza progresiva, sin obsesionarse aún con resultados.
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Resumen práctico: cómo aplicar este plan a tu realidad
Si quieres transformar estas ideas en acciones concretas, piensa el año en estos bloques: pretemporada de 4–8 semanas con enfoque en fuerza general y movilidad; inicio de temporada con transición a mantenimiento, manteniendo 2 sesiones de fuerza; mitad de temporada con revisión y ajustes, incluyendo alguna semana de descarga; tramo final donde se prioriza afinado y descanso relativo antes de los partidos clave. Revisa mensualmente tus sensaciones, dolores y calendario, y ajústalo sin miedo. Entiende que la prevención de lesiones no es “un día de ejercicios de hombro”, sino una forma de organizar tu temporada. Si logras jugar todo el año sin parones prolongados por molestias, con energía y disfrutando del proceso, habrás cumplido el objetivo principal del plan anual, más allá del marcador de cada domingo o del nivel de tus rivales en la pista.