Por qué tu codo y tu muñeca necesitan una rutina específica (y no solo “mover un poco el brazo”)
Si juegas tenis, pádel o cualquier deporte de raqueta, tu codo y tu muñeca son literalmente tu “capital”. Las cifras son claras: en estudios recientes de federaciones de tenis europeas, entre el 35 % y el 50 % de las lesiones en jugadores amateur están relacionadas con la extremidad superior, y una parte muy importante se concentra en codo y muñeca. Lo que muchos no saben es que una rutina completa de calentamiento específico reduce hasta en un 40 % el riesgo de sufrir molestias en estas articulaciones durante la temporada, según datos compilados en revisiones de medicina deportiva.
Curiosamente, la mayoría de los aficionados dedica más tiempo a elegir la raqueta que a aprender cómo calentar codo y muñeca antes de un partido de tenis paso a paso. Ese desequilibrio tiene consecuencias: dolores recurrentes, parones innecesarios e incluso gastos médicos que podrían haberse evitado con 10–12 minutos bien planificados.
Qué dicen los expertos: “el codo se protege antes de sacar, no después de lesionarlo”
Los fisioterapeutas deportivos coinciden en algo: un buen calentamiento no es solo “entrar en calor”, es una forma de “educar” al tejido. El doctor en fisioterapia deportiva Javier M., que trabaja con jugadores profesionales de pádel, lo resume así: “Si el tendón nunca se expone progresivamente a la carga y siempre pasa de cero a cien con el primer saque, tarde o temprano aparecerá el problema”. Entrenadores de alto rendimiento recalcan que unos simples ejercicios de calentamiento para codo y muñeca antes de jugar tenis pueden marcar la diferencia entre una temporada completa o una tendinitis que no se va.
La recomendación de muchos preparadores físicos modernos es clara: integrar un programa de calentamiento específico para codo y muñeca para deportistas de raqueta dentro del calentamiento global, y no dejarlo como algo “opcional” o solo para cuando ya hay molestias.
Datos, lesiones y tendencia al alza: lo que muestran los números
En la última década, el número de jugadores aficionados de pádel se ha disparado en Europa y Latinoamérica, con aumentos anuales reportados de entre un 10 % y un 20 % en algunas ciudades. Este boom tiene una cara B: más gente jugando mucho y rápido, pero con poca preparación. Clínicas de fisioterapia deportivas informan de incrementos de hasta un 30 % en consultas por “codo de tenista” y sobrecargas de muñeca vinculadas al pádel recreativo.
Los modelos de previsión de la propia industria apuntan a que, si la participación sigue creciendo al mismo ritmo y no mejora la educación sobre prevención, el volumen de lesiones en codo y muñeca puede aumentar entre un 15 % y un 25 % en los próximos 5 años en el segmento amateur. Este escenario no es inevitable: se sabe que la aplicación constante de una rutina de calentamiento para prevenir lesiones de codo y muñeca en pádel reduce sustancialmente el riesgo de tendinitis y sobreuso en jugadores que entrenan varias veces por semana.
Impacto económico: lo que te cuesta no calentar (aunque no lo veas en el recibo)
Más allá del dolor, hay un costo. Consultas de fisioterapia, pruebas de imagen, fármacos antiinflamatorios, plantillas, cambios de raqueta o cuerda “más blanda” por lesión… En algunos países, el gasto medio anual de un jugador amateur lesionado de codo o muñeca puede superar fácilmente los 300–500 euros entre tratamientos y material. Si sumas las clases o torneos que dejas de jugar, el coste indirecto es mayor.
Desde el lado de la industria, este problema genera un doble movimiento económico. Por un lado, crece la demanda de servicios médicos y de recuperación; por otro, se abre espacio para productos y contenidos enfocados en prevención: cursos online de calentamiento, apps con rutinas guiadas, accesorios elásticos, protectores y sistemas de medición de carga. Las marcas que incorporan en sus academias un bloque obligatorio de calentamiento específico están viendo, según datos internos de algunos clubes, una disminución de bajas por dolor de codo de hasta un 25 %, lo que se traduce en más continuidad en clases, mayor fidelización y, por supuesto, más ingresos estables.
Principios básicos de un buen calentamiento específico para codo y muñeca
Antes de entrar al “paso a paso”, conviene entender qué hace realmente una buena rutina:
1. Aumenta la temperatura local del tejido y mejora el flujo sanguíneo.
2. Activa de forma progresiva músculos y tendones que luego soportarán golpes, frenadas y cambios de dirección de la raqueta.
3. Mejora la movilidad articular y prepara los rangos que usarás en saques, voleas, bandejas y remates.
4. Afina la coordinación neuromuscular, es decir, el “tiempo” entre tu cerebro y tu brazo.
Los mejores preparadores insisten en que los mejores ejercicios para proteger codo y muñeca antes de entrenar tenis reúnen tres características: son específicos (mueven tus articulaciones en los planos propios del deporte), son progresivos (de menor a mayor intensidad) y se integran en una rutina completa (no aislados del resto del cuerpo).
Rutina completa: cómo calentar codo y muñeca antes de un partido de tenis paso a paso
Para que puedas aplicarlo sin complicaciones, aquí tienes una propuesta práctica de 10–12 minutos que puedes usar tanto para tenis como para pádel. No necesitas material especial salvo, si quieres, una banda elástica ligera.
1. Movilidad general rápida (1–2 minutos)
– Trota suave alrededor de la pista o marcha rápida.
– Incluye 2–3 progresiones cortas (20–30 metros) con movimientos de brazos relajados.
Objetivo: subir pulsaciones y activar el cuerpo entero, no solo el brazo.
2. Activación de hombro y escápula (2 minutos)
– Círculos amplios de brazos hacia adelante y atrás (15–20 repeticiones).
– “Remo” con banda elástica o sin banda, simulando llevar los codos hacia atrás (15 repeticiones).
Los expertos recalcan que un codo sano empieza por un hombro estable: si el hombro falla, el codo asume carga extra en cada golpe.
3. Movilidad específica de muñeca (2 minutos)
– Flexión y extensión de muñeca con el codo pegado al cuerpo: 15–20 repeticiones controladas, sin rebotes.
– Desviaciones laterales (hacia el pulgar y hacia el meñique), siempre con movimiento suave.
– Rotaciones de muñeca con mano cerrada en puño, dibujando círculos amplios en ambos sentidos.
Muchos fisios recomiendan concentrarse en la sensación: la muñeca debe sentirse “lubricada”, no forzada.
4. Movilidad y activación del codo (2–3 minutos)
– Flexo-extensión de codo con el brazo pegado al costado: 20 repeticiones.
– Pronación y supinación (girar la mano hacia arriba y hacia abajo) con el codo en 90º, como si giraras la llave de una puerta: 15–20 repeticiones.
– Si tienes una raqueta a mano, haz el mismo gesto sujetándola, pero sin impacto, notando cómo trabajan los músculos del antebrazo.
Entrenadores de academias profesionales recomiendan prestar atención a posibles asimetrías: si un lado se siente tenso o doloroso, baja la intensidad y dedícale más tiempo.
5. Activación muscular con ligera resistencia (2–3 minutos)
– Con banda elástica o una botella ligera:
– Flexión de muñeca (antebrazo apoyado en el muslo, subes y bajas la mano): 12–15 repeticiones.
– Extensión de muñeca (misma posición, pero llevando el dorso de la mano hacia arriba): 12–15 repeticiones.
– Ejercicio de agarre: aprieta una pelota blanda durante 30–40 segundos.
El consejo habitual de los fisios es usar una carga muy ligera, pensando en “despertar” el tejido, no en fatigarlo.
6. Gestos técnicos progresivos sin impacto (2 minutos)
– Simula golpes de derecha y revés sin pelota, centrado en un swing fluido y sin tirones.
– Haz 8–10 saques suaves sin saltar, enfocándote en la trayectoria del brazo, no en la potencia.
Esta fase ayuda al cerebro a “reconocer” el patrón de movimiento que vas a usar en el partido, afinando la coordinación.
Cómo adaptar la rutina a pádel y otros deportes de raqueta
Aunque el ejemplo anterior esté muy vinculado al tenis, los principios son exactamente los mismos para el pádel o el bádminton. La diferencia está en los gestos predominantes. En pádel, por ejemplo, hay más golpes por encima de la cabeza (bandejas, víboras) con impactos más cortos y repetitivos. Por eso, las recomendaciones de expertos es que, además de lo anterior, añadas unas cuantas repeticiones extra de movimientos de pronación de antebrazo (como el gesto final de la víbora) sin impacto.
Si entrenas varias veces por semana, convertir esta rutina en un hábito estable es la mejor rutina de calentamiento para prevenir lesiones de codo y muñeca en pádel que puedes implementar sin depender de nadie. Los entrenadores de clubes grandes señalan que los jugadores que internalizan esta dinámica son los que menos se lesionan y los que progresan de forma más continua.
Por qué esta rutina también es una inversión para clubes, entrenadores e industria
Desde el punto de vista de la industria, la prevención no es solo un “mensaje de salud”; es un componente directo de la sostenibilidad del negocio del tenis y del pádel. Menos lesiones significa alumnos que continúan pagando clases todo el año, ligas internas con menos bajas, torneos que se completan con más regularidad y una comunidad más satisfecha.
Además, el interés creciente por rutinas seguras ha impulsado un mercado alrededor del calentamiento: aplicaciones que ofrecen un programa de calentamiento específico para codo y muñeca para deportistas de raqueta, vídeos guiados por fisioterapeutas, bandas elásticas “inteligentes” que miden la carga, e incluso seguros deportivos que bonifican a clubes que implementan protocolos oficiales de prevención. Se espera que este segmento de productos y servicios relacionados con la preparación física y la prevención crezca de forma constante, impulsado por la mayor conciencia de los jugadores tras la pandemia y por la profesionalización del deporte amateur.
En este contexto, los clubes que integran oficialmente ejercicios de calentamiento para codo y muñeca antes de jugar tenis dentro de cada clase o previa de partido no solo cuidan la salud de sus socios, también se posicionan como entidades modernas, alineadas con las recomendaciones científicas actuales. Y eso, a medio plazo, se traduce en reputación y en negocio.
Consejos finales de expertos para que tu calentamiento marque la diferencia
Para terminar, algunas recomendaciones sencillas que repiten tanto fisios como entrenadores:
1. No reduzcas el calentamiento cuando “no tienes tiempo”; reduce otra cosa, pero mantén los 8–10 minutos mínimos.
2. Si un ejercicio causa dolor agudo, no lo fuerces. Bájale la intensidad y, si persiste, consulta a un especialista.
3. Aplica esta rutina tanto en entrenamientos como en partidos. El cuerpo no distingue si estás “compitiendo” o “solo jugando un poco”.
4. Ajusta siempre a tu nivel: si eres principiante, mantén los movimientos muy controlados; si eres avanzado, ve aumentando ligeramente la velocidad de los gestos.
5. Combina siempre la parte específica con un calentamiento global. La muñeca y el codo trabajan mejor cuando todo el cuerpo está listo.
Si empiezas hoy a integrar estos pasos, en pocas semanas notarás que tus golpes salen más fluidos, tus articulaciones se sienten menos “oxidadas” al principio del partido y, sobre todo, tu riesgo de lesión baja de forma real. Al final, la verdadera “mejora de nivel” pasa primero por cuidar el cuerpo que te permite entrar en pista.