Por qué el codo y la muñeca sufren tanto en el tenis junior
En jugadores en crecimiento, el codo y la muñeca son el “cuello de botella” biomecánico del golpe. El hueso todavía está en desarrollo, las placas de crecimiento son frágiles y, sin embargo, el volumen de golpes y la intensidad de los entrenamientos suben cada año. Esa combinación explica por qué la prevención de lesiones en el tenis junior tiene que ser un pilar del plan de entrenamiento, no un extra opcional.
Cuando el gesto técnico no está bien coordinado, la carga que debería distribuirse por todo el cuerpo se concentra en el antebrazo. Resultado: epicondilitis, dolor en la fisis del codo (“codo del lanzador”), tendinopatías en la zona dorsal de la muñeca y sobrecargas en los extensores. Todo eso se puede minimizar con una estrategia clara, algunos “gadgets” bien elegidos y, sobre todo, consistencia.
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Herramientas básicas para proteger codo y muñeca
Equipamiento específico
Antes de hablar de ejercicios y planificación, es clave revisar el “hardware”. Muchos problemas comienzan con una raqueta o cordaje mal ajustados.
Elementos recomendados:
– Raqueta con peso y tamaño adaptados a la estatura y fuerza del niño
– Tensión de cordaje moderada (ni excesivamente tensa ni demasiado floja)
– Grip del grosor correcto, con sobregrip renovado con frecuencia
– Protector de codo para tenis niños para fases de mayor carga o reentrada tras lesión
– Muñequera tenis junior ant lesiones que aporte compresión sin limitar la movilidad articular
Además, conviene disponer de material de preparación física sencillo:
– Banda elástica de distintas resistencias
– Pelotas medicinales ligeras (1–2 kg)
– Foam roller y pelota de masaje para liberación miofascial
– Mancuernas ligeras (0,5–2 kg)
No es un arsenal caro ni sofisticado, pero bien usado marca la diferencia a medio plazo.
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Rol del equipo técnico y de salud
El mejor “equipamiento” sigue siendo un buen equipo humano. Un entrenador de tenis infantil prevención lesiones debe saber leer la técnica y la carga semanal con la misma seriedad con la que diseña los ejercicios de táctica.
Idealmente, el staff incluye:
– Entrenador principal que domina biomecánica básica y planificación de cargas
– Preparador físico que entiende las particularidades del crecimiento
– Fisioterapeuta o médico deportivo disponible para evaluaciones periódicas
Cuando estos tres hablan entre sí, los problemas se detectan semanas antes de que aparezca el dolor intenso.
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Proceso paso a paso: de la pista al gimnasio
Paso 1. Evaluar el riesgo individual
No todos los niños tienen el mismo perfil de riesgo. Factores clave:
– Picos rápidos de crecimiento (estirones) en los últimos 6–12 meses
– Historial previo de dolor en codo o muñeca, aunque “ya no duela”
– Alta frecuencia de competición (más de 2 torneos al mes)
– Cambios recientes de raqueta, cordaje o técnica (por ejemplo, pasar a empuñadura más extrema)
Caso real 1:
Lucía, 11 años, empezó a quejarse de dolor en la cara externa del codo derecho tras un verano con muchos torneos. El entrenador había aumentado la intensidad de los golpes de derecha sin ajustar la carga de saques. Al revisar su historial, detectaron un estirón de más de 7 cm en 9 meses. Con solo ver el calendario y las medidas antropométricas, el riesgo era evidente… pero nadie lo había puesto por escrito. Tras reducir volumen y adaptar el trabajo físico, el dolor remitió en tres semanas sin que llegara a convertirse en lesión crónica.
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Paso 2. Ajustar la técnica de golpeo
La técnica es el primer escudo. Dos aspectos se repiten en casi todos los casos problemáticos:
1. Uso insuficiente del tronco y las piernas.
2. Exceso de acción de muñeca en golpes liftados y en el servicio.
Puntos de control que el entrenador puede revisar:
– Que la rotación de cadera y tronco preceda a la aceleración del brazo.
– Que el codo no “tire solo” del golpe, sino que acompañe a la cadena cinética.
– Que la muñeca no golpee “por delante” del resto del segmento, especialmente en el revés a una mano.
Caso real 2:
Pablo, 13 años, diestro, empezó con dolor en la cara interna del codo al introducir un kick de segundo saque. Los vídeos mostraban que intentaba generar efecto casi exclusivamente con flexo-extensión brusca de muñeca y pronación forzada, sin empuje de piernas ni buena caída del brazo. Corrigiendo la secuencia (más trabajo de piernas, impacto algo más bajo, mayor rotación de tronco) y reduciendo el volumen de saques durante cuatro semanas, el dolor desapareció y la velocidad de saque incluso aumentó.
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Paso 3. Planificar la carga semanal
Una pauta razonable para jugadores de 10–14 años que compiten con cierta frecuencia:
– 3–4 sesiones de tenis técnico-táctico
– 2–3 sesiones de preparación física (20–40 min, según edad)
– 1 día completo de descanso real sin raqueta
Dentro del tenis, es útil controlar de forma aproximada:
– Número de saques por sesión
– Duración de los drills de derecha y revés a máxima intensidad
– Días consecutivos con partidos oficiales o sets de entrenamiento
Una regla práctica: si un bloque nuevo (por ejemplo, trabajo intensivo de saque) aumenta la carga articular percibida, ese incremento no debería superar el 10–15 % por semana, especialmente en períodos de crecimiento acelerado.
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Paso 4. Integrar ejercicios preventivos específicos
Aquí entra la parte más “de laboratorio”. No basta con estirar un poco al final. Hay que incluir ejercicios para prevenir lesiones de codo y muñeca en tenis de forma estructurada, y preferiblemente antes de los golpes exigentes.
Ejemplos de rutina breve (10–15 minutos) previa a la pista:
– Calentamiento general: trote suave, skipping, movilidad de hombros y columna torácica.
– Activación específica de antebrazo:
– Extensiones de muñeca con goma, 2×15 por brazo
– Desviaciones radiales/cubitales suaves con mancuerna ligera, 2×12
– Estabilidad escapular y de hombro:
– Remo con banda elástica, 2×15
– Y-T-W en colchoneta o fitball, 2×10
En el post-entrenamiento, conviene añadir:
– Estiramientos suaves de flexores y extensores de muñeca (20–30 segundos)
– Ejercicios isométricos de agarre moderado con pelota blanda
– Liberación miofascial de antebrazo con foam roller o pelota dura
Son tareas simples, pero el efecto acumulativo de 6–12 meses de constancia es muy alto.
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Uso inteligente de soportes y ortesis
Cuándo tiene sentido usarlos
Ni el protector de codo ni la muñequera son “escudos mágicos”, pero bien usados pueden reducir picos de carga en fases concretas:
– Reincorporación tras una pausa por dolor o lesión leve
– Etapas de torneos muy seguidos donde no se puede bajar demasiado el volumen
– Cambios técnicos recientes en los que el gesto todavía no es estable
Un protector de codo para tenis niños debe ajustarse con tensión homogénea, sin cortar la circulación ni permitir que se deslice durante el juego. Si deja marcas profundas en la piel o el jugador nota hormigueos, está demasiado apretado.
La muñequera tenis junior ant lesiones debe aportar compresión y ligera sensación de “contención”, pero sin limitar la flexo-extensión necesaria para el gesto técnico. Si el jugador siente que no puede “soltar” el golpe, el modelo o el ajuste no son adecuados.
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Errores frecuentes con soportes
– Usarlos para ocultar un dolor que nadie está evaluando.
– Llevarlos todo el día, también fuera de pista, sin indicación médica.
– Pensar que permiten aumentar el volumen de entrenamiento sin consecuencias.
Caso real 3:
Ana, 12 años, comenzó a usar una muñequera por consejo de otra jugadora. El dolor de muñeca mejoró al principio, pero nadie revisó su servicio, donde estaba haciendo una flexión excesiva en el momento de impacto. Meses después, la molestia era más intensa y se extendía al antebrazo. Con una evaluación adecuada se identificó el problema técnico, se redujo el volumen de saques y, paradójicamente, se retiró la muñequera salvo en competición. Tres meses después jugaba sin dolor.
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Casos típicos y cómo actuar (resolución de problemas)
Dolor después de torneos o semanas muy cargadas
Si el niño refiere dolor en codo o muñeca solo tras semanas de mucha carga, estamos ante una señal temprana de sobreuso.
Pasos recomendados:
– Reducir el volumen de golpes intensos un 30–40 % durante 7–10 días.
– Mantener la preparación física, pero evitando impactos y cargas máximas.
– Reforzar trabajo excéntrico suave de antebrazo.
– Observar si el dolor desaparece completamente entre las 48 y 72 horas siguientes.
Si el dolor persiste más de una semana, conviene una valoración por fisioterapia deportiva, incluso si el jugador “aguanta”.
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Dolor durante el golpeo, que obliga a parar
Este escenario es más serio. El dolor durante el impacto o en el follow-through, sobre todo si es agudo, requiere cortar la sesión y evaluar:
– Localización exacta del dolor (epicóndilo, epitroclea, dorso de muñeca, lado cubital, etc.)
– Tipo de golpe que lo desencadena (saque, derecha, revés, volea)
– Historial de cambios recientes: raqueta, empuñadura, volumen de saques
En estos casos, lo prudente es:
– Suspender golpes que provocan dolor durante varios días.
– Empezar tratamiento fisioterápico precoz.
– Reintroducir el golpe de forma progresiva, con menos intensidad y con apoyo en vídeo para revisar técnica.
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Cuando el niño “no se queja”, pero el gesto se ve raro
A veces el primer aviso no es el dolor, sino la compensación. El jugador:
– Acorta el follow-through del golpe.
– “Escapa” de la bola en lugar de cargar el peso hacia adelante.
– Cambia de empuñadura sin justificación táctica.
El entrenador debería interpretar estas señales como posibles indicadores de molestia incipiente, aunque el jugador niegue dolor. En edades tempranas, muchos niños minimizan síntomas para no “perder pista” o ser retirados del torneo.
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Coordinación entre padres, entrenador y personal sanitario
En prevención no sirve el trabajo aislado. Los padres son quienes observan al niño fuera de la pista: cómo se viste, si evita usar el brazo para ciertas tareas, si se queja al escribir o usar el móvil. El entrenador observa el gesto en tiempo real. El fisio o médico interpreta signos clínicos.
Algunas pautas de coordinación útiles:
– Establecer un canal claro (grupo de mensajería, cuaderno de seguimiento) donde se registre si ha habido dolor, intensidad y contexto.
– Acordar criterios de alerta: por ejemplo, cualquier dolor que se repita más de 3 sesiones seguidas se comunica al fisio.
– Revisar carga y calendario de torneos cada 2–3 meses, integrando la información de todos.
Cuando este sistema funciona, la prevención de lesiones deja de ser reactiva y pasa a ser proactiva.
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Resumen práctico para el día a día
Para cerrar, una síntesis sencilla que puedes aplicar con cualquier jugador junior:
– Ajusta raqueta, cordaje y grip al nivel real y al momento de crecimiento.
– Observa la técnica: el cuerpo entero debe golpear, no solo codo y muñeca.
– Controla la carga semanal, en especial el número de saques y golpes máximos.
– Incluye rutina breve de prevención antes y después de entrenar, con foco en antebrazo, hombro y escápula.
– Usa soportes (codo, muñeca) como aliados puntuales, no como muleta permanente.
– Toma en serio cualquier dolor recurrente y actúa rápido: bajar la carga unos días es siempre más barato que parar meses por lesión.
Con constancia y buena comunicación entre todos los implicados, la prevención de lesiones en el tenis junior permite que los niños sigan progresando sin pagar el precio de dolores crónicos en etapas clave de su desarrollo.